歩ける身体を作る！ロコモティブシンドロームの予防
私たちの体は、日々の食事や運動、習慣によって維持しています。しかし現代社会は利便性が高くなり、知らず知らずのうちに「歩く力」が衰える、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」が静かに進行しています。今回はロコモティブシンドロームを詳しく解説し、セルフチェック方法と今日から始められるトレーニングをご紹介します。ぜひ最後までお読みください。
■ロコモティブシンドロームとは
ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経といった「運動器」に障害が生じ、立つ・歩くといった移動機能が低下する状態を指します。体はこれらの要素が連携して初めてスムーズに動きます。いずれかの機能が低下すると運動能力が落ち、進行すると介護が必要になるリスクが高まります。
●なぜ今、対策が必要なのか
要支援・要介護が必要となった原因の約4割は、転倒による骨折や関節疾患といった運動器の障害、つまり「ロコモティブシンドローム」が影響しています。骨・筋肉のピークは20〜30代であり、そこから徐々に衰え始めます。近年は外遊びの減少やスマホ姿勢の悪化による子どものロコモティブシンドロームも問題視されています。
■あなたは大丈夫？進行度を判定するチェック
自分がロコモティブシンドロームかどうかを知ることは予防の第一歩です。チェック項目を通して、現在の運動機能を確認してみましょう。
日常生活の7つのチェック
日常生活を振り返り、以下の項目のいずれかに当てはまれば進行している可能性があります。
1. 片脚立ちで靴下がはけない
2. 家の中でつまずいたり滑ったりする
3. 階段を上がるのに手すりが必要
4. 家のやや重い家事が困難
5. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
6. 15分程度の歩行が続かない
7. 横断歩道を青信号で渡りきれない
■ロコモティブシンドロームを防ぐ簡単トレーニング
ロコモティブシンドロームは適切な対処で回復可能です。日常で取り組みやすいことを優先しましょう。
●基本のトレーニング
1. 片脚立ち（バランス能力）：姿勢を正して立ち、片脚を浮かせます。左右各1分を1セット、1日3セット。ふらつく場合は机や壁に手を添えて安全に行いましょう。
2. スクワット（下肢筋力）：足を肩幅程度に開き、つま先は約30度外向き。お尻を後ろに引いてゆっくり下ろし、膝がつま先を超えないようにしましょう。5〜6回を1セット、1日3セットが目安です。
＜日常動作を増やす心がけ・習慣を＞
• エレベーターを使わず階段を利用
• 一駅分歩く、遠めのスーパーへ出かける
• 家事（掃除・窓拭き）を元気に行う
上記のように、日常の動作を10分多く行うだけでも効果があります。ご自身のレベルに合わせて取り入れていきましょう。
■骨と筋肉を強くする、予防のための食生活
運動と合わせて、骨・筋肉の材料となる食事が大切です。
骨を強くする栄養素
• カルシウム：骨の主成分。牛乳・小魚・大豆製品・海藻・緑黄色野菜等
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助けます。鮭・メカジキ・キノコ類
• ビタミンK：骨形成を促します。納豆・青菜
筋肉を強くする栄養素
• たんぱく質：筋肉の素。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランス良く
• ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助けます。マグロ・カツオ・バナナ
こちらの栄養素を参考にして、日々の献立を考えていただければと思います。
■まとめ
ロコモティブシンドロームの予防で最も大切なのは、「過度な体重の増減を避けること」です。肥満は膝・腰への負担を増やし、痩せすぎは筋肉・骨を弱くします。適切な体重を維持しつつ、運動と食事を習慣化することが健康寿命を延ばす唯一の方法です。
白石クリニック整形外科・内科・消化器内科では、高槻市在住の方の健康をグループで支える体制を整え、利便性の良い診療を提供しています。北部の奥天神白石クリニックや隣接する高槻しらいし鍼灸整骨院とも連携しており、継続しやすい環境です。お悩みの症状がある方は、ぜひ白石クリニックグループへご来院ください。
